top of page

KAS GRUPLARINA GÖRE ANTRENMAN

​Bu bölüm, tüm kas grupları için gerekli hacim miktarlarını, egzersiz önerilerini ve kas gruplarına özgü bazı eksiklikler ile bunların nasıl telafi edileceğine dair açıklamaları içermektedir.

Sırt Kasları

Hacim

8 - 20 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Geniş Tutuş Yatay Çekiş

Dar Tutuş Yatay/Dikey Çekiş

Geniş Tutuş Dikey Çekiş

​

  • Sırt kaslarının etkili bir şekilde gelişmesi için haftada 8-20 set yapmak yeterli olacaktır.

  • Egzersiz seçimi yaparken hacmi yatay ve dikey çekiş olarak ikiye bölebilirsiniz.

  • Egzersizler, uygularken full ROM olacak şekilde uygulayın.

  • Egzersizin sonunda kası tamamen esnetmeyi atlamayın.

  • Geniş tutuş yatay çekişler, sırtın üst bölümünü etkili şekilde çalıştırır.

  • Dar tutuş yatay veya dikey çekişler sırtın (latissimus dorsi) orta bölümünü etkili şekilde çalıştırır.

  • Geniş tutuş dikey çekişler de sırtın (latissimus dorsi) alt bölümünü etkili şekilde çalıştırır.

  • Maksimum sırt gelişimi için özellikle yatay çekişlerde göğüs destekli versiyonlar daha etkili olabilir.

Göğüs Kasları

Hacim

6 - 16 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Yatay İtiş

​​

  • Göğüs kaslarının etkili bir şekilde için haftada  6 - 16 set yeterlidir.

  • Egzersiz olarak düz sehpa ve eğimli sehpada itiş egzersizleri yeterlidir.

  • Egzersizleri full ROM uygulayın.

  • Egzersizi negatifinde inebildiğiniz kadar derine inin.

  • 30° eğimli sehpada yatay itiş egzersizi (30° Incline Bench Press) göğüsün tamamını etkili şekilde çalıştırır.

  • Egzersiz çeşitliliği sağlarken düz sehpa veya daha farklı açılar da kullanılabilir.

  • Egzersiz çeşitliliğini ekipman ile de sağlayabilirsiniz. (Makine, Dambıl, Bar)

  • Hacmi artırırken izole şekilde çalışmak için fly (pecdec, dambıl) versiyonları eklenebilir.

Yan Omuz Kasları

Hacim

8 - 24 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Yana açışlar (Omuz Abdüksiyonu)

​

  • Yan omuz kaslarının etkili şekilde gelişmesi için haftada  8 - 24 set yeterlidir.

  • Yana açış egzersizleri yan omuzu etkili şekilde çalıştırır.

  • Egzersizleri full ROM uygulayın. Momentumdan kaçının.

  • Dikey itiş, yatay çekiş ve arka omuz için olan hareketlerde de yardımcı olarak çalışır. Bu egzersizler için (dikey itiş için 1/2 set ve yatay çekiş için 1/3 set olarak hacme eklenir.)

  • Egzersiz çeşitliliği makine, kablo, dambıl ile sağlanabilir.

Arka Omuz Kasları

Hacim

4 - 12 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Face Pull / Reverse Fly

Geniş Tutuş Yatay Çekiş

​

  • Arka omuz kaslarının etkili şekilde gelişmesi için haftada 4 - 12 set yeterlidir.

  • Egzersizleri full ROM uygulayın. Momentumdan kaçının.

  • Sırt egzersizlerinde etkili şekilde çalışır. Bu sebeple daha az hacim gerekebilir. (Sırt hacmi yüksekse arka omuzu az, az ise daha fazla çalışılabilir.)

  • Arka omuzlarınızın maksimum şekilde gelişmesini istemiyorsanız sadece sırt (özellikle geniş tutuş çekişlerde) çalışarak da gelişir veya korunur.

  • Sırt kaslarının çalışmasını etkilemediğinden emin olun.

  • Sırt hacminin 1/2 kadarını arka omuza ekleyebilirsiniz.

Ön Omuz Kasları

Hacim

4 - 8 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

İtişler

​​

  • Bütün itiş egzersizlerinde çalıştığı için ekstra ön omuz çalışmasına gerek yoktur.

  • Ön omuz kasları etkili bir şekilde gelişmesi için haftada 4 - 8 set yeterlidir.

  • Egzersizleri full ROM uygulayın.

Biceps Kasları

Hacim

8 - 20 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Biceps Curls

​​

  • ​Biceps kaslarının etkili bir şekilde gelişmesi için haftalık 8 - 20 set yeterlidir.

  • Egzersizleri full ROM uygulayın. Egzersizin esnetme kısmını es geçmeyin.

  • Egzersiz olarak Preacher Curl tercih etmek daha avantajlı olabilir.

  • Sırt egzersizlerinde de yardımcı kas olarak çalışır. (dikey çekişlerde 1/2 - yatay çekişlerde 1/3 set olarak hacme ekleyebilirsiniz.)

  • Bicepsleri çalışırken veya programlarken sırt çalışmasını etkilemediğinde emin olun.

Triceps Kasları

Hacim

6 - 16 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Triceps Extensions

​​

  • Triceps kaslarının etkili bir şekilde gelişmesi için haftalık 6 - 16 set yeterlidir.

  • Egzersizleri full ROM uygulayın. Egzersizin tam esnetme kısmını es geçmeyin.

  • Göğüs çalışırken ve bütün itiş egzersizlerinde de etkili şekilde çalışır. (medial ve lateral kısımlar)

  • Triceps çalışırken uzun başa odaklanmak için bazı triceps egzersizleri (Overhead Triceps Extension, Triceps Cross-Over) tercih edilebilir.

  • Göğüs kaslarının çalışmasını etkilemediğinden emin olun.

  • Triceps kasının uzun başı normal itiş ve triceps egzersizlerinde eksik kalsa da çekiş egzersizlerinde biraz çalışabilir. Yani sadece bileşik egzersizlerle antrenman yapan kişiler bu kısmı fazla düşünmesine gerek yok.

Quadriceps Kasları

Hacim

6 - 14 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Squat varyasyonları
Leg Extension

​​

  • ​Quadriceps kaslarının etkili bir şekilde gelişmesi için haftalık 6 - 14 set yeterlidir.

  • Egzersizleri full ROM uygulayın. 

  • Egzersizlerde mümkün olduğunca derine inin. Bu şekilde kaslar daha iyi çalışacaktır ve daha az haftalık set gerekecektir. (tavsiye edilen hacim bu sebeple diğer kaslara göre az)

  • Quadriceps kasının içinde yer alan Rectus femoris kası squat varyasyonlarında etkili şekilde çalışmaz bunun için Leg Extension egzersizini eklemek iyi olacaktır.

Hamstring Kasları

Hacim

6 - 12 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Leg Curl

Hip Hinge varyasyonları

​​

  • Hamstring kaslarının etkili bir şekilde gelişmesi için haftalık 6 - 12 set yeterlidir. 

  • Egzersizleri full ROM ve kontrollü şekilde uygulayın.

  • Eğilme (Hip Hinge) hareketlerinde belinizi bükmemeye dikkat edin ve dizlerinizi tamamen kilitlemeden (dizinizi ne kadar bükerseniz hamstring o kadar az çalışır) kalçanızı geriye doğru hareket ettirerek hamstring kaslarınızı etkin bir şekilde çalıştırın.

  • Leg Curl hareketini yaparken, kaslarınızı tamamen esnetin ve makine pedinin kalçanızla temas ettiğinden emin olun.

  • Hamstring için egzersiz seçiminde önceliğiniz Seated Leg Curl olsun.

Kalça Kasları

Hacim

 8 - 24 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Squat varyasyonları
Hip Hinge varyasyonları
Hip Bridge
Hip Abduction

​​

  • Kalça kası bütün squat ve deadlift (eğilme) egzersizlerinde etkili şekilde çalışır. Bu çalışmalar da set olarak sayılır.

  • Ancak kalçayı etkili şekilde çalıştırmak için hip bridge, hip abduction gibi izole kalça egzersizleri eklenebilir.

  • Egzersizleri full ROM uygulayın. Hip Bridge yaparken tepede 1-2 saniye pause yapmak daha iyi şekilde çalışmayı sağlar.

  • Kalça çalışmasının Quad ve Hams çalışmalarını kötü etkilemediğinde emin olun.

  • Çoğu erkek için izole kalça egzersizlerine ihtiyaç duyulmayabilir. Ancak kadınlar, bu bölgeyi diğerlerine göre daha fazla güçlendirmek isteyebilirler, bu yüzden bu tür egzersizleri rutinlerine dahil etmeleri yararlı olabilir.

Kalf Kasları

Hacim

 6 - 16 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Standing Calf Raise
Seated Calf Raise

​

  • Kalf kaslarının etkili şekilde gelişmesi için haftalık 6 - 16 set yeterlidir.​

  • Egzersizleri full ROM uygulayın. Kalf kaslarını iyice esnetmek ve esnediği kısımda bir 1-2 saniye beklemek, daha etkili bir çalışma sağlar.

  • Ayakta yapılan Calf raise egzersizinde Gastrocnemius kası daha iyi çalışırken, oturarak yapılan Calf Raise egzersizinde Soleus daha iyi çalışır.

  • Tek bir egzersiz seçilecekse Standing Calf Raise seçilmelidir.

  • Squat varyasyonlarında Soleus çalışabilir.

  • Leg Curl yaparken bileğin dorsifleksiyon pozisyonunda olması da kalf kasını çalıştırır.

Bilek Kasları

Hacim

 8 - 24 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Wrist Curl
Wrist Extension
Tutuş egzersizleri

​

  • Bilek kaslarını izole olarak çalışmasanız da diğer egzersizlerle birlikte bir miktar gelişecektir.

  • Bilek kaslarının etkili şekilde gelişmesi için haftalık 8 - 24 set yeterlidir.​

  • Egzersizleri full ROM uygulayın. Tekrarlar kontrollü olsun.

  • Wrist Curl yaparken esnetme kısmında sadece bilekten hareket etmektense parmakları açacak kadar esnetmek daha etkili olacaktır.

  • Bilek ekstansör kasları, yana açılış egzersizlerinde stabilizör olarak çalışabilir.

  • Tutuş egzersizleri de bilek çalışmasına bir çeşit olarak eklenebilir.

Karın Kasları

Hacim

 4 - 12 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Knee Raise / Crunch

​

  • Karın kaslarını izole olarak çalışmasanız da bileşik egzersizlerle yeterince çalışacaktır.

  • Karın kaslarının etkili şekilde gelişmesi için haftalık 4 - 12 set yeterlidir.​

  • Egzersizleri full ROM uygulayın ve esnetme kısmından çalmayın. Tekrarlar kontrollü olsun.

  • Karın çalışmasının diğer kas gruplarının çalışmasını etkilemediğinden emin olun.

Trapez Kasları

Hacim

 4 - 12 set / hafta

Egzersiz Çeşitleri

Shrug

​

  • Trapez kaslarını izole olarak çalışmasanız da sırt, omuz egzersizlerle yeterince çalışacaktır.

  • Trapez kaslarının etkili şekilde gelişmesi için haftalık 4 - 12 set yeterlidir.​

  • Egzersizleri full ROM uygulayın ve egzersizin tepe noktasında pause yapın.  Tekrarlar kontrollü olsun. Kası tamamen esnetmeyi unutmayın.

bottom of page